动作模式
从自重或轻负荷开始，理解关节位置、呼吸与稳定支撑。
STRENGTH BASE
先掌握动作，再增加负荷
围绕蹲、推、拉与髋部动作，建立稳定的基础练习。
力量训练的进步依赖动作质量、渐进负荷和充分恢复。能稳定控制的范围，比盲目增加重量更重要。
- 热身组用于确认当天动作状态
- 每组保留一定余力更易维持质量
- 负荷提升应有清楚记录
渐进安排
先增加重复次数或动作控制，再小幅调整重量，避免连续跳级。
恢复基础
保证睡眠和饮食，给相同肌群留出恢复时间，定期安排轻量周。
STRENGTH BASE
围绕蹲、推、拉与髋部动作，建立稳定的基础练习。
力量训练的进步依赖动作质量、渐进负荷和充分恢复。能稳定控制的范围，比盲目增加重量更重要。
从自重或轻负荷开始，理解关节位置、呼吸与稳定支撑。
先增加重复次数或动作控制，再小幅调整重量，避免连续跳级。
保证睡眠和饮食，给相同肌群留出恢复时间，定期安排轻量周。